| 누구나 한번쯤 겪는 요통...예방을 위한 종류별 운동법! |
요통은 질환이 아니고 증상이며 활동기의 성인이면 누가나 일생동안 한번은 경험하게 된다. 대개 척추의 구조와 직접적인 관계를 가지고 발생하지만 그밖에도 정신적인 요소와 기타 다른 장기의 다양한 병변에 의해서도 발생할 수 있다. 현대인들에게 가장 빈번하게 발생하는 근골격계 질환 중의 하나가 요통이다. 성인들의 만성적 요통은 장기간의 침상안정으로 오히려 역효과를 일으키게 되며, 적절한 운동으로 요부 조직을 강화시킴으로써 통증을 예방할 수 있음은 물론 완화할 수 있다는 것이 여러 임상연구 결과에서 입증되었다.
요통의 원인
요통의 원인은 비기질적 요통과 기질적 요통의 두가지로 분류한다. 비기질적 요통은 기능적, 정서적, 정신적 원인에 의해 발생하며 생활 중에서 긴장이나 불안을 야기하는 상황이 있거나, 기존의 인격적인 문제 혹은 정서적인 문제가 있을 때 생길 수 있으며 그밖에 교통사고나 산업재해에 따른 보상문제가 원인이 될 수가 있다. 또한 기질적 요통은 골격이나 근육질환, 골반과 복부질환 등 척추나 주변조직의 병변에 의해 발생하는데 심한 운동이나 사고, 척추질환, 노화로 인해 생기나 대개는 잘못된 자세와 운동부족이 원인이며 특히 비만한 사람이 요통을 많이 호소하는데 이는 튀어나온 뱃살을 감당하기 위해서 허리뼈가 함께 휘면서 척추에 부담이 가기 떄문이다. 흔히 볼 수 있는 추간판탈출증은 활동기의 청장년에서 주로 발생한다. 척추는 일련의 만곡을 만곡을 형상하며서 좀 더 충격을 잘 흡수하고 유연성을 가질 수 있도록 발달된다. 요통은 요추부위의 역학적인 문제로 발생하는 경우가 대부분이며 Mckenzie의 역학적 원인에 의한 분류에 따르면 다음과 같다.
(1) 자세증후군
연부조직에 장시간의 스트레스를 주는 자세 또는 체위를 유지할 경우 결과적으로 간헐적인 통증이 발생하게 된다. 대부분의 요통은 잘못된 자세로 인한 긴장된 자세로부터 오는 것이다. 즉 오랫동안 좋지 못한 자세로 서 있거나, 앉아 있거나, 누워 있을 떄, 오랫동안 구부린 자세로 일하는 경우 또는 좋지 못한 자세로 무거운 물건을 들어올릴 떄 발생된다.
(2) 기능부전 증후군
특정 방향의 운동을 제한시켜 정상적인 전체 가동영역까지 도달하기 전에 간헐적 통증을 일으키게 되며 운동의 부분적 제한이 따르게 되고, 그 스트레스가 풀리게 되면 통증이 바로 완화되게 된다.
(3) 내부장애
내부의 장애로 연부조직의 역학적인 변형에 의해 발생한다. 이 밖에도 퇴행성 변화, 외상, 염증, 발생학적 결함 등이 원인일 수 있다. 요통의 원인을 과학적으로 분석하고 운동을 금기시킬 것인가, 적용시킬 것인가, 적용시킨다면 어떤 운동이 효과적인가 하는 것을 정확히 판단해야 한다.
요통의 증상
비기질적인 요통은 휴식시에도 통증을 호소하며 통증이 여기저기 돌아다니고 신경의 주행에 관계없이 다리전체가 아프고, 저리거나 힘이 없으며 치료에 반응이 없거나 치료할수록 오히려 나빠지는 특징을 가지고 있다. 치료는 일차적으로 정확한 진단을 한 후에 환자 자신의 노력이 중요하다는 것을 교육하며, 동시에 적당한 안정과 휴식 및 운동을 하는 것이 권장된다.
기질적 요통으로 흔히 볼 수 있는 추간판탈출증은 척추사이의 추간판이 추간판을 싸고 있는 섬유를 밖으로 돌출됨에 따라 주위의 신경근을 압박함으로써 통증을 유발시키는 것으로 전형적인 경우는 요통뿐만 아니라 하퇴부는 물론 발가락까지 방사되는 통증을 호소하게 된다. 자연적으로 발생하거나 허리를 다친 후 혹은 사소한 외상이나 무리한 동작 후에 발생한다. 이러한 추간판 탈출증이 가장 빈번하게 발생하는 부위는 제4~5 요추 사이이며, 심한 경우에는 하지의 심부 건반사가 저하되고 근력의 약화나 감각이상을 동반한다.
요통의 운동처방 지침
요통은 예방이 가장 좋은 방법이며 일단 발생하면 치료되었다 할지라도 재발의 가능성은 커지게 되므로 항상 재발 방지를 위한 운동을 생황화 해야 한다. 또한 요통환자에게 침상안정보다 적절한 움직임이 회복에 더 유리하다.
요통에 대한 운동은 보존적 방법의 하나로 역학적인 자세이상, 근력의 불균형, 근육의 단축, 유연성의 감소 등을 해소하는데 매우 중요하다. 요통환자를 위한 운동의 목적은 동통을 감소시키고 가능한 주어진 상황에서 최대한 허리의 가동성을 회복시키는 데 있다. 이를 위하여 가장 효율적인 운동을 실시해야 하는데 요통의 중세에 따라 운동방법이 달라진다.
(1) 요부신전운동
요추전만증의 경우 신전근 강화 운동은 통증을 가중시키는 결과를 가져오며 평편요추의 경우 적용한다. 그러나 평편요추라 할지라도 측만증이 있다면 세심한 주의 관찰이 있어야 한다. 또한 추간판 탈출증으로 인한 요통의 경우 적용한다.
엠브라스 운동(Emblass Exercise)은 신전근 강화 운동프로그램으로 요추의 굴곡운동은 없다. 똑바로 누운 자세에서 하는 운동이 허리신전이 가장 잘 된다. 똑바로 누운 자세에서 허리 밑에 베개를 넣어두어 운동할 때나 쉬고 있을 때 척추전만을 유지해 준다. 동통을 느끼는 정도를 지나서 운동을 실시해야 하지만 참을 수 없을 정도까지해서는 안된다.
운동은 천천히 부드럽게 반복해야 하는데 늘어나야할 근육이나 인대 같은 연부조직은 부드러운 동작에서는 쉽게 늘어나지만 강압적으로 또는 갑자기 늘리려고 하면 오히려 수축하게 되기 때문이다. 엠브라스 운동의 예는 다음 그림과 같다.
엠브라스 운동 : 베개를 허리 밑에 넣고 누운자세에서 하지 신전거상운동(가), 엎드려 누운자세에서 체간 신전운동(나), 엎드려 누운자세에서 고관절 신전운동(다), 똑바로 선자세에서 벽밀고 오르내리기(라) |
(2) 요부굴곡운동
요추전만증의 경우 굴곡근 강화운동을 적용하며 윌리엄 운동(William Exercise) 프로그램이 이에 해당된다. 골반후방경사 운동, 윗몸일으키기, 무릎 구부려 가슴대기, 무릎펴고 앉아 허리 굽히기, 엎드려 한 다리 뻗치기, 쪼그려 앉고 일어서기 등이 포함된다.
윌리암 운동 : 천천히 윗몸일으키기(가), 무릎 구부려 가슴대기(나),
무릎펴고 앉아 허리굽히기(다), 쪼그려 앉고 일어서기(라) |
(3) 맥켄지 운동
맥켄지 운동은 6가지 운동으로 구성되어 있으며 4가지는 신전운동, 2가지는 굴곡운동이다. 이 운동프로그램은 요통의 예방과 치료를 위해 유용하다.
운동범위는 동통을 줄이기 위한 목적으로 운동을 하는 경우 동통을 느끼는 지점까지 허리를 움직인 후 긴장을 빼고 원위치로 되돌아오게 하며, 동작이 제한되었거나 뻣뻣한 문제로 운동을 하는 경우에는 동통을 훨씬 더 넘어선 지점까지 허리를 운동시켜주도록 한다. 이러한 운동 후에는 반드시 자세교정과 교정된 자세를 유지하는 일이 수반되어야 한다.
이상의 운동 중에 통증이 발생하거나 동작이 부담스럽다면 그 운동을 중단하거나 한 단계 낮은 운동을 권장한다.
① 운동 1(엎드려 누운 자세 유지하기) : 엎드려 누운 자세에서 4~5분 동안 완전히 몸에서 힘을 뺀다. 하루에 6~8회 즉 두시간마다 이 동작을 반복한다. 모든 운동을 시작하기 전에 이 운동을 한다.
② 운동 2(엎드려 누운 자세에서 허리 젖히기) : 운동전 심호흡을 실시하고 허리 아래쪽에 있는 근육의 모든 긴장을 풀도록 한다. 이 상태를 5분 동안 유지한다.
③ 운동 3(엎드려 누운 자세에서 팔굽혀 허리 젖히기) : 팔굽을 똑바로 펴면서 동통이 허용하는 한계까지 몸통의 윗부분을 위로 신전시키도록 한다. 엉덩이와 골반에 힘을 완전히 뺀 자세를 유지하면서 2초 혹은 3초 경과 후 원래의 자세로 어깨를 내리도록 한다. 10회씩 반복해야 하며 하루에 6번 내지 8번으로 나누어 운동을 실시한다.
④ 운동 4(바로선 자세에서 허리 젖히기) : 양손은 허리를 보호하기 위해 받쳐야 하며 중요한 것은 무릎을 굽히지 말아야 한다. 2~3초 동안 자세를 유지한 다음 원 위치로 되돌아 온다.
⑤ 운동 5(바로 누운 자세에서 허리 구부리기) : 동통이 허용되는 범위 내에서 가슴 가까이 끌어가며 1~2초동안 이 자세를 유지한 다음 다리를 내려서 원위치로 돌아간다. 운동을 반복하는 동안 무릎을 가슴에 닿도록 노력하여 굴곡 최대각도에 도달할 수 있게 한다.
⑥ 운동 6(앉은 자세에서 허리 구부리기) : 의자에 앉아서 허리를 앞으로 구부려서 손을 바닥에 닿도록 하는데 될 수 있으면 머리가 바닥에 닿을 정도까지 하는 것이 좋다. 운동의 반복횟수는 5~6회씩 하루 3~4회 정도 운동을 실시한다.
⑦ 운동효과 판정 : 운동요법의 효과를 알기 위해서는 동통의 정도나 동통의 위치 변화에 대해서 주의깊게 관찰해야 한다. 동통이 국소화되고 중앙화되는 자각증상의 개선이 따르면 그 운동이 치료에 적절히 적용되고 있음을 판정할 수 있다.
윌리암 운동 |
(4) 종합체조
상태가 호전되어 컨디션이 좋아졌을 경우에는 다음과 같은 종합프로그램에 따라서 운동을 실시한다.
① 양다리 들어올리기
딱딱한 바닥에서 천장을 보고 반듯이 누운 자세, 즉 중앙 복위에서 양쪽다리를 전혀 구부리지 말고 빳빳하게 편 위치에서 천장쪽으로 서서히 올렸다 내렸다 하는 운동인데, 이것은 다리와 복부근육을 훈련하는 것이다.
② 엎드려 허리펴기
방바닥을 보고 반듯이 엎드려 양손을 허리 뒤에 두고 머리, 앞가슴, 그리고 허벅다리를 천장쪽으로 들어올려 허리가 활모양으로 휘어지게 하였다가 서서히 원위치로 돌아오게 하는 운동인데 허리 뒤를 받치는 근육들을 훈련시키는 운동이다.
③ 윗몸 일어나 앉기
천장을 보고 반듯이 눕고 양쪽 발을 의자나 책상 밑에 놓고(다른 사람이 눌러줘도 좋다) 양다리를 빳빳하게 편 상태에서 배와 다리에 힘을 주어 서서히 일어나 앉는 운동인데, 주로 복벽근육을 강화하게 하여 배의 기름기를 뺴는 운동이다.
우선 (a)의 ①의 자세를 유지하고 천천히 숫자를 하나에서 여덟까지 센다. 다음에 (a)의 ②의 자세를 취하고 같은 방법으로 센다. 이상을 5번 반복한다. (b), (c)에 대하여도 같은 방법으로 실시한다. 이와같이 (g)까지 실시하여 이것으로 1회 종료한다. 최초는 1일에 1회로 좋다. 단련되면 2회로 증가시킨다.
주의사항은 다음과 같다.
① 무릎을 구부리지 않도록 한다.
② 무리한 힘을 가한다든가 반동을 준다든가 하면 안된다. 서서히 힘을 가하는 것처럼 한다.
③ 힘을 줄 때는 호흡을 멈추지 말고 숨을 계속 내쉰다.
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